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  • 产后瑜伽五大动作给你好气色

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      陈惠娟瑜伽老师所设计的这五项产后瑜伽动作,主要目的是:一、扩张心胸部位,以抒发妈咪带孩子的身心压力;二、帮助子宫收缩,强化骨盆?#20934;?#32676;训练;三、帮助妈咪产后减肥,特别是腰、臀、腿的部位。

      陈惠娟老师建议自然分娩的妈咪可以在产后二周左右,开始练习这些动作;若是剖腹产的妈咪,建议可以等伤口复原之后再来练习。

      一、Pilates骨盆卷起运动(类似瑜伽桥式)

      功效:伸展脊椎,帮助呼吸调息。

      步骤:

      1、预备动作先仰躺在地面,双脚打开与髋部同宽;屈膝脚掌踩地,双手放在身体两侧。

      2、吸气感觉胸廓(前胸后?#24120;?#21521;外扩张;吐气肋骨与腹部向身体内收缩。然后慢慢?#28216;?#26894;、腰椎、胸椎一节一节向上卷起,吸气停留在桥式位置上。

      3、吐气再慢慢将脊椎从上往下卷回到地面,来回数次。

      二、英雄式坐姿

      功效:产后加强骨盆?#20934;?#32676;的训练,帮助产后子宫及会阴部的收缩,并可改善产后痔疮问题。

      步骤:

      1、将双脚并拢跪坐在脚跟上,膝关节不舒服者可垫瑜伽砖或将大浴巾放在脚背下。

      2、先做?#22797;?#33145;式呼吸(用?#20146;游?#21520;),然后吸气时将会阴部向上提(类似凯格尔运动),然后放松吐气。

      三、船式

      功效:此动作可培养?#22303;?#19982;勇气,对骨盆复原也有益处。可强化躯干脊椎的肌肉?#28023;?#33145;背部及大腿前侧的?#20260;?#22836;肌);对雕塑下半身的身?#25105;?#26377;帮助。

      步骤:

      1、采坐姿动作先找到坐骨,吸气时挺胸、背打直。

      2、收小腹将小腿慢慢离地与地面平行,两手平举;将专注力放在腹部、配合吸吐气。

      3、初学者若是觉得太吃力,可将两手扶在膝下。

      四、蝗虫式变化

      功效:扩展胸部(刺激乳腺),加强背部训练,及按摩内脏器官。

      *此动作建议产后四周再练习。剖腹产妈咪待伤口复原后再练习。

      步骤:

      1、从俯卧姿预备;将双手放在身体两侧。

      2、吸气慢慢抬高胸部,双脚离地;吐气将双手从后方向前画圆至耳朵两侧,脚维持离地。

      3、停留?#29238;?#21628;吸;再重复二到三回。

      五、勇式二

      功效:增?#24188;孕?#24515;及身体的平衡感。

      步骤:

      1、双脚打开比肩宽,脚趾尖朝前;将双手打开到肩膀?#27597;?#24230;(手心朝下)。

      2、吸气时右脚脚尖朝外。

      3、吐气时屈膝与地面垂?#20445;?#24930;慢将脸转向右?#20581;?#27880;意膝关节不要超过脚趾。

      4、停留四到八个呼吸,再换另一脚练习。

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